Je anabolický a vedie teda k tvorbe svalov, k nárastu sily a výkonnosti. Okrem toho tiež zlepšuje kvalitu kostí, znižuje náchylnosť na niektoré choroby a v neposlednom rade povzbudzuje sexuálny apetít. To všetko sú atribúty, ktoré zrejme každý muž chce mať. Ako teda prirodzene zvýšiť svoj testosterón?

Vystreliť testosterón do výšin pomáha najmä silový tréning, ktorý je dostatočne intenzívny a sú v ňom zahrnuté najmä základné viackĺbové cviky ako drepy, mŕtvy ťah a rôzne variácie tlakov. Nemusí ísť nevyhnutne o tréning v posilňovni, malo by však ísť o cvičenie zamerané na silu, rýchlosť a výbušnosť, a nie na vytrvalosť a nemenné tempo. Vhodný môže byť aj atleticky zameraný tréning či tréning s vlastnou váhou.

Foto: iStock

Veľmi vhodným krokom, a to nielen kvôli zvýšeniu hladiny testosterónu, je úprava telesnej hmotnosti a podielu tuku. Muži s nadváhou majú nižšie hodnoty testosterónu v porovnaní s ich rovesníkmi, ktorí si udržiavajú primeranú váhu. Obezita totiž zvyšuje hladinu enzýmu aromatáza, ktorý spôsobuje to, že sa v mužskom tele znižuje zastúpenie testosterónu a, naopak, zvyšuje sa zastúpenie estrogénu – ženského pohlavného hormónu. Ako najvhodnejšie sa javí udržiavať percento telesného tuku na úrovni okolo 12 % – 15 %. Zároveň je dôležité si uvedomiť, že aj opačný extrém – veľmi nízke percento tuku a drastické chudnutie – má negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Tá sa podstatne zníži vtedy, keď pri snahe dostať sa hlboko pod 10 % telesného tuku výrazne znížite príjem kalórií a v takomto režime potom fungujete dlhé mesiace. Z tohto dôvodu je preto vhodné, aby ste sa vyhli dlhodobým obdobiam výraznej kalorickej reštrikcie (štyri a viac mesiacov, denné zníženie kalorického príjmu o viac ako 500 kcal v porovnaní s množstvom kalórií, pri ktorých sa vaša váha neznižuje ani nezvyšuje).

Krokom vedľa je aj to, ak niekto pri snahe zhodiť a vyrysovať vyradí zo svojej stravy tuk. Ten je totiž potrebný nielen kvôli spracovávaniu vitamínov D, E, K a A, ale aj kvôli tomu, že určité zdravé množstvo tuku a cholesterolu je nevyhnutné pre samotnú tvorbu testosterónu. Optimálne je, ak vaše tuky tvoria 20 % až 40 % z vášho celkového denného kalorického príjmu. To orientačne predstavuje 60 – 120 gramov tuku, pričom napríklad 20-gramová hrsť vlašských alebo lieskových orechov obsahuje 13 gramov tuku, jedno vajce 5 g, 100-gramová porcia bravčového mäsa 20 g. V prípade hovädzieho mäsa je to približne polovica.

Ďalšie dôležité faktory by sme mohli zahrnúť do jednej spoločnej kategórie a dať im označenie „udržanie celkovej telesnej pohody“. Spadá sem dostatok spánku, pobyt v zdravom prostredí, eliminovanie stresu a zdravý sexuálny život. Pri opakovanom nedostatku spánku (menej ako šesť hodín) dochádza k výraznému zníženiu testosterónu, a to aj o 20 – 30 %. Jeho pokles je taktiež spájaný s nadmernou konzumáciou alkoholu, nedostatkom pohybu, vysokou mierou pracovného a rodinného stresu či absentujúcim sexuálnym životom. Hoci podľa niektorých zdrojov určitá sexuálna abstinencia vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu, ktorá má byť najvyššia približne po týždni bez sexu či masturbácie, všeobecná rada skôr znie, že pravidelná sexuálna aktivita podporuje tvorbu testosterónu.

Množstvo ľudí, dokonca by sme mohli tvrdiť, že značná väčšina, sa nechá často zlákať na nákup výživových doplnkov. Tie v tomto prípade sľubujú rýchly a výrazný nárast testosterónu. Mnohí sa k tomu riešeniu uchyľujú preto, že je pre nich najpohodlnejšie. V prípade legálnych a zdraviu neškodlivých doplnkov na zvýšenie testosterónu ako sú tribulus, ashwagandha, krpčiarka (horny goat weed) či senovka (fenugreek) sa ukazuje, že nemajú žiadny, prípadne len zanedbateľný účinok a často pri nich chýbajú výstupy z relevantných vedeckých štúdií. Ak už chcete po niečom siahnuť, tak radšej zvoľte zinok, kreatín a vitamín D.

Snáď to najdôležitejšie, čo si treba uvedomiť, je to, že neporovnateľne väčší efekt ako akékoľvek doplnky budú mať vždy spomínané kroky vedúce k zdravšiemu životnému štýlu. Sú síce nepopulárne, vyžadujú si množstvo času a energie, ale prinesú so sebou viditeľný výsledok.

Je sója zlá?
Sója, tofu, fazuľa a rôzne iné strukoviny dostali nálepku potravín, ktoré majú negatívny vplyv na hladinu testosterónu. A to preto, že obsahujú fytoestrogény, ktoré sú látkami podobnými estrogénom. Doposiaľ sa však nepreukázalo, že by ich konzumácia skutočne viedla k zníženiu testosterónu u mužov. Rozšírený je aj mýtus o tom, že hladina testosterónu s pribúdajúcim vekom rapídne klesá. V priemere však tento pokles nie je až taký razantný a napríklad päťdesiatnik má len o pätinu menej voľného testosterónu ako muž vo veku 25 – 33 rokov, keď jeho hladiny dosahujú maximum. Zjednodušene povedané, ročne klesá hladina testosterónu o jedno percento. Pokiaľ sa to teda nesnažíte zvrátiť.

Foto: iStock


Mohlo by vás zaujať:

Pri horúcej Cherie vám vyskočí testosterón na maximum
Vyhnite sa im: Osem nepriateľov vašej erekcie
Vedeli ste? Päť vecí, ktoré môžu zabiť sexuálnu túžbu

Facebook Comments