Beh je populárnejší ako kedykoľvek predtým. Avšak, postaviť sa a len tak začať behať nie je najlepšie riešenie. I keď sa to nemusí na prvý pohľad zdať, beh je pomerne technicky náročný a ak chcete behať pravidelne, musíte pozbierať zopár rád od tých skúsenejších. My ponúkame najčastejšie začiatočnícke chyby pri behaní, ktorým by ste sa mali rozhodne vyhnúť.

Nedostatočná rozcvička a ukľudnenie sa

Rozcvička vás má pripraviť na náročnú časť tréningu. Ak ju vynecháte alebo jej nevenujete dostatočnú pozornosť rastie riziko zranenia a tiež váš výkon počas tréningu nebude taký, aký by ste potrebovali, aby ste napredovali. Rozcvička pred behom by mala obsahovať tieto štyri body:

  • rozklusanie 6 až 12 minút
  • dynamický strečing celého tela so zameraním na bežeckú aktivitu 5 až 10 minút
  • bežecká abeceda 4 až 6 x 20 až 30 minút s medzichôdou
  • 4 až 8 roviniek dĺžky do 100 metrov s postupne zvyšujúcim sa tempom

Nesprávne dýchanie

Najčastejšou chybou je buď plytké alebo priveľmi hlboké dýchanie. Rovnako je chyba dýchať len nosom. Dýchanie má byť bránicové bez zadržiavania dychu, dôraz by ste mali klásť na aktívny výdych. Dýchanie ústami je úplne v poriadku. Ideálne je kombinovať dýchanie nosom aj ústami. Prirodzene, tak ako si to telo bude pýtať.

Priskoro, priveľa, prirýchlo

Prehnaná motivácia, ako začiatočníkov tak aj skúsených športovcov, často vedie k tomu, že trénujú priveľa. Ak ste sa rozhodli začať s behom myslite na to, že telo sa potrebuje prispôsobovať a potrebuje čas, aby absorbovalo nabehané kilometre. Ak ste nebehali a pustíte sa do objemov trénovaných bežcov, rýchlo sa zraníte, pretrénujete alebo vás beh prestane baviť. Platí všeobecné pravidlo, že z týždňa na týždeň by ste nemali pridať viac ako desať percent objemu. Tiež je potrebné v pravidelných intervaloch zaraďovať oddychové týždne, počas ktorých nabeháte 50 % objemu normálnych tréningových týždňov. Počas každého týždňa zaraďte aspoň jeden úplne oddychový deň. Ak ste úplný začiatočník je oveľa dôležitejšie vôbec behať, než behať rýchlo.

Časté náročné tréningy

Behať s plánom na dosiahnutie konkrétneho výsledku, povedzme zabehnúť polmaratón, je to najlepšie čo môžete spraviť, aby ste v behu napredovali. Ak nemáte trénera, pravdepodobne ste si stiahli z internetu nejaký všeobecný tréningový plán. Rozhodne sa pri ňom nepreceňujte. Ak ste bežec začiatočník alebo mierne pokročilý, určite nemôžete mať v priebehu siedmych dní dva ťažké tréningy. Telo totiž nadobúda silu a vytrvalosť počas regenerácie, nie počas výkonu. Ak to budete preháňať pretrénujete sa a zraníte alebo stratíte motiváciu.

Zanedbanie posilňovania

Myslite na to, že beháte celým telom. Preto potrebujete mať dostatočne silné a funkčné svalstvo nie len na nohách, ale aj celom trupe a rukách. Neznamená to však, že musíte začať chodiť do posilňovne zdvíhať tažké činky. Veľké svaly by vám skôr prekážali. Svaly musia byť skôr silné a vytrvalé, čo dosiahnete rôznymi stabilizačnými cvikmi a cvikmi s vlastnou váhou. Skôr než po činkách sa obzrite po gumách na cvičenie, fitloptách a hrazde s bradlami.

Mohlo by vás zaujímať:
Prečo bicyklovať? Dôvodov je toľko, že ostanete prekvapený
Uvidíme opäť legendárne góly?

Facebook Comments