Rovnako svaly trupu plnia dôležitú funkciu pri stabilite a prenose síl na končatiny. Silné torzo do veľkej miery ovplyvňuje ekonomiku behu. Správne zapojenie svalov do pohybu, inak aj medzisvalová koordinácia, zabezpečí lepší výkon bez nežiaducich svalových zranení. Napríklad patelofemorálny syndróm (bežecké koleno) do veľkej mieri súvisí s oslabenými sedacími svalmi a na druhej strane s preťaženými svalmi, ktoré sú zodpovedné za prednoženie alebo za bežecký krok. Ak si chcete naozaj vychutnávať beh bez bolesti a užívať slobodu a voľnosť pri tejto pohybovej aktivite, skúste obetovať dva bežecké tréningy v týždni na kompenzačné a funkčné silové cvičenia. Nielenže budete zdravší a zranenia sa vám budú vyhýbať, ale zefektívnite tým celý tréningový proces a pomôže vám to dosiahnuť ciele za oveľa kratší čas, ako ste si mysleli.

Dynamický strečing pred behom

(World’s Greatest Stretch)

Natiahnite si svaly rýchlo a efektívne pomocou dynamickej formy strečingu. Pri zopakovaní tejto zostavy 2- až 3-krát na každú stranu si svaly potrebné na beh nielen natiahnete, ale aj zvýšite ich teplotu a pripravíte ich na výkon.

Nácvik bežeckého kroku

(Wall drills – load and lift)

Oprite sa rukami o stenu. Zo zanoženia presuňte koleno švihom do bežeckej pozície. Sústreďte sa na správne držanie tela počas celého pohybu. Takto si môžete zlepšiť bežeckú techniku jednoducho a efektívne.

Rozdelený drep

(Rear foot elevated split-squats RFESS)

Pri behu pracujú dolné končatiny vždy oddelene. Trénujte ich rovnako aj pri silovom tréningu. Toto cvičenie zapája sedacie svalstvo, ktoré je hnacím motorom bežca. Rovnako kladie veľké nároky na stabilitu kolenného kĺbu, ktorá je potrebná pri dopade chodidla na podložku.

Zanoženie na lavičke

(Single leg hip thrust)

Jedno z najlepších cvičení v prevencii zranení svalov zadnej strany stehna, takzvaných hamstringov. Tieto svaly sú veľmi dôležité na stabilitu kolenného kĺbu a ich správna funkcia hrá veľkú úlohu pri ekonomike bežeckého kroku. V polohe na chrbte zatlačte pätu do lavičky a tento impulz by mal dvihnúť zadok nahor. Pripomína vám toto cvičenie bežecký krok?

Bežecké ruky

(Runners arms)

Cieľom tohto cvičenia je držať vzpriamený trup pri švihovej práci paží, nie je to cvičenie na zväčšenie bicepsov, ale na vybudovanie pevného trupu, čo môže ovplyvniť techniku behu.

 

Jednonožné výpony na lýtka

(Single leg calf raises)

Častým problémom bežcov su boľavé achilovky. Jednoduché a účinné cvičenie pomôže tomu predchádzať. Sústreďte sa na brzdivú fázu viac ako na samotný výpon, brzdite dole na štyri doby a snažte sa natiahnuť lýtkový sval spolu s Achillovou šľachou čo najviac.

Bežecký pilier

(Runners pillar)

Pevný trup, inak nazývaný aj pilier, je pre prácu končatín veľmi dôležitý. Zatlačte lakeť a koleno oproti sebe a tým sa aktivujú svaly trupu veľmi podobným spôsobom ako pri behu. Drieková časť chrbtice by si mala zachovať svoje prirodzené zakrivenie počas celého cvičenia.

 

Špecifický silový tréning pre bežcov

(Wall drills – load and lift) 2 série po 6 opakovaní

(Rear foot elevated split-squats RFESS) 3 série po 8 opakovaní

(Single leg hip thrust) 3 série po 6 opakovaní

(Runners arms) 3 série po 12 opakovaní

(Single leg calf raises) 3 série po 10 opakovaní

(Runners pillar) 3 série po 8 opakovaní na každú stranu

 

Foto: pixabay.com

 

Facebook Comments