Čím precíznejšie skúmajú vedci svalový systém, tým väčšmi ich prekvapuje, čoho je schopný – ako rýchlo a efektívne vieme napredovať a vďaka novým cvičebným metódam za oveľa kratší čas než v minulosti. Výsledky vedeckých výskumov menia metódy tréningu a ukazujú, že cielené silové cvičenia sú najlepšia zdravotná prevencia.

ČO DOKAŽE CHUCK NORRIS?

Čo myslíte, dokáže človek zdvihnúť šesťtonové nákladné auto do výšky dvanásťposchodového domu? Hm, nepýtal som sa Chucka Norrisa, ale normálny bežný smrteľník určite nie. Tá predstava je absurdná, no predsa to dokáže. Keby sme spočítali výkon všetkých ľudských svalov za dvadsaťštyri hodín, dá sa porovnať s tým, ktorý vykoná žeriav pri dvíhaní šesťtonového nákladného auta do výšky dvanásťposchodového domu. Ľudské telo dáva do pohybu zhruba šesťstoštyridsať rôznych svalov.

Ak chceme vykonať komplexný pohyb, svaly pracujú spoločne, ale aj na zdanlivo jednoduchý pohyb, akým je smiech, potrebujeme približne pätnásť svalov. Svaly nie sú spojené len navzájom, ale aj s najdôležitejšími orgánmi, a to prostredníctvom látok, ktoré sa aj pomocou cvičenia vyplavujú do tela. Cielené budovanie funkčného svalstva napríklad v posilňovni je pre zdravie človeka veľmi dôležité. Každý, kto akumuluje svalovú hmotu, si zároveň v krvi zvyšuje množstvo látok a hormónov, ktoré pulzujú v tele dvadsaťštyri hodín po tréningu a riadia látkovú premenu. Preto sa aktívna svalová hmota postará o to, že napríklad cukor a tuk sa odbúravajú ešte aj vtedy, keď ležíme na pohovke a čítame noviny.

SILOVÝ TRÉNING – AKO NA TO

Ako možno zdravo a čo najefektívnejšie zvýšiť podiel svalovej hmoty? Táto otázka zamestnáva športových lekárov, vedcov, nás trénerov a, samozrejme, aj kulturistických nadšencov bažiacich po „obrovských“ svaloch. Klasická teória industrializovaného sveta: „Čím viac budem trénovať, tým väčšie bicepsy mi narastú“ ešte stále dominuje v širokej laickej verejnosti. Kto si chce zvýšiť výkon, ten musí veľa a často trénovať. V prípade silového tréningu môžeme hovoriť o „objemovom tréningu“, ktorý stavia na čo najčastejšom opakovaní jedného cvičenia. V mnohých športových kluboch a fitnescentrách pretrváva aj ďalšia dogma: Človek môže trénovať „kardio“, čiže vytrvalosť, alebo silu a objem, no nie oboje naraz. Hľadieť na silový a vytrvalostný tréning ako na dva protiklady je omyl. Na druhej strane, ani jeden z nich sa nedá nahradiť tým druhým – najmä nie vtedy, ak hovoríme o ich zdravotných účinkoch na organizmus. Preto nestačí len behať alebo bezhlavo dvíhať činky do úplného vyčerpania.

Čo keby som vám povedal, že existuje metóda, ktorá vie spojiť spomínané aktivity dokopy a vy sa môžete dopracovať k vysnívanému telu a kondícii rýchlejšie, než ste si doteraz mysleli? Tréning HIIT! Z anglického High Intensity Interval Training. Jeho princípom je cvičiť vo vysokej intenzite niekoľkokrát za sebou. Vtedy sa nabudí celý svalový systém, srdce pumpuje krv, ako len vládze, a v tele sa naštartujú „zázračné procesy“. Základy tréningu HIIT položil v sedemdesiatych a v osemdesiatych rokoch minulého storočia americký výrobca športového náradia Arthur Jones a kulturista Mike Mentzer. V profesionálnom športe je princíp tréningu HIIT alfou a omegou zvyšovania fyzickej pripravenosti športovcov. Veľmi podobný princíp používajú už aj lekári u pacientov chorých na srdce a čoraz častejšie aj u starých ľudí.

Samozrejme, nie všetci môžu trénovať hneď od začiatku na hraniciach svojich možností. Záťažový test pod lekárskym dohľadom by mal určiť mieru trénovanosti človeka a odborník intenzitu a výber cvičení pre začiatočníka. Pri HIIT, tréningu celého tela, sa odporúča 5-10 rôznych cvičení. Každé cvičenie vykonáte 8-12 ráz bez prestávky. Po celom kole nasleduje krátka jedno-, dvojminútová pauza a toto zopakujete 3-4 razy. Keďže pri absolvovaní tréningu HIIT sa telo zaťažuje neporovnateľne viac než pri klasickom cvičení, vyžaduje si aj dlhší čas regenerácie. Po podobnom type tréningu sú vhodné 2-3 dni voľna alebo len aktivity s miernou intenzitou. Atléti, mladí, starí, ba aj chorí na srdce, všetci môžu trénovať podobným princípom. Náš svalový systém je zázračným darom evolúcie!

ĽUDSKÉ SVALY– MOTORY ŽIVOTA

Vážia asi toľko čo krv, kosti, mozog a pečeň a sú zázrakom evolúcie. V súčasnosti sa svaly – rovnako ako aj mozog – považujú za komplexný orgán. Pôsobením silového tréningu na zdravie sa zaoberá čoraz viac vedcov. Veľa pokusov sa robí najprv na myšiach, po ktorých dostali svaly pomenovanie. Už starí Gréci nazvali sval musculus – myš. Molekulárny biológ Se-Jin Lee z Baltimoru na myšiach zistil, že koncentrácia myostatínového proteínu GDF 8 reguluje rast svalov. Čím menej ho v tele máme, tým viac je aj svalovej hmoty. Myšiam odobral gén myostatínu a urobil z nich malých kulturistov.

Leeho výskumy zmenili pohľad na svalovú fyziológiu a fanúšikom kulturistiky dali chrobáka do hlavy, ako vyrobiť pilulku na rast svalov. Opačným problémom je nečinnosť a starnutie a s nimi spojený úbytok svalstva. Každých desať rokov po päťdesiatke je to mínus 10 % svalovej hmoty, čo môže viesť k pádom a zraneniam. Alzheimer, ba ani problémy s tlakom nie sú hrozbu staroby, ale úbytok svalstva, ktoré z netrénovaných ľudí robí prípady vyžadujúce si stálu opateru. Už tri týždne na lôžku bez pohybu oslabia organizmus viac ako dve desaťročia postupného starnutia.

 

Facebook Comments